回本朔源,重拾基础,跑神就是这样炼成的!

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发布时间:2018-11-09 08:43

回本朔源,重拾基础,跑神就是这样炼成的!

2018-11-09 07:12来源:马拉松跑步有氧运动/长距离慢跑/跑步

原标题:回本朔源,重拾基础,跑神就是这样炼成的!

很多专业的跑步运动员其实更加重视他们的最基础的训练,每年都会制定俩次长达数月的基础训练。低强度、低里程创造了一个更加结实的身体基础。并且减少了因过度训练导致的各种伤病。

1.正确的时间

基础训练建议放在每次比赛后的一月,但是当你时间较充裕的时候(接下来比较长的时间都不用跑马)随时都可以开始。

2.做好计划

一个基础训练周期可以连续持续6周或2个月。

周里程最多超过平时的120%,但随后要削减周里程15KM到20KM。

不能超过两周的连续高里程。一旦你觉得疲劳,不要害怕接下来俩周削减20% ——30%的周里程数,因为这样能让你更好的恢复。

3.全身心的放松

在基础训练中,90%——95%的运动应该包含了基础的简单的有氧运动以及长慢跑。

长慢跑的话,心率应该降低在最高心率的60%-80%之间,以有效减少乳酸。

4.强化训练

基础训练的主要重点是有氧的长里程跑。

然而,一旦你到达一周时间可以有三个基础训练的时候,要添加一个乳酸门槛训练、山地跑或者以马拉松的配速跑都能会提高你的跑步质量。

如果在六周到八周还在坚持持续性的基础训练课程,就要加第二个乳酸门槛训练。

5.坚持

你长距离慢跑要能坚持90分钟,如果一开始达不到,尽量在前三周的基础训练中以减速来达到这个时间。

在能跑90分钟了的两个或三个周末后——这将会进一步改善你的身体燃烧脂肪的能力,并且让你能更加适应你的节奏。

6.下面是为期六周的基础训练计划

第一周 里程:60 - 70 每周关键锻炼:90分钟的周末长跑

第二周 里程:70 - 80 每周关键锻炼:8 x 100米的快速跑两次;周末长跑

第三周 里程:65 - 75 每周关键锻炼:俩次30分钟间歇跑;周末长跑

第四周 里程:70 - 80 每周关键锻炼:4 x 3公里极速跑一次(间隔90S);周末长跑

第五周 里程:65 - 75 每周关键锻炼:15 x 1公里极速跑一次(间隔60S);周末长跑

第六周 里程:75 - 85 每周关键锻炼:3 x 5公里极速跑一次(间隔120S);周末长跑

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